张秀梅分享：健身达人的健身餐食谱曝光!

　　专注科学健身饮食 让你吃出好身材

　　健身所谓“三分练七分吃”，每天饮食的比重占一大部分，什么食材、多少分量、怎么搭配，这些都是健身餐很重要的部分。既然是健身餐，那就需要遵循几个原则：

　　01、食物要多样化

　　尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

　　早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

　　午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

　　晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

　　02、烹饪方法要3少

　　少油、少盐、少糖

　　烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

　　很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

　　03、少食多餐热量均衡分配

　　少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

　　少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

　　举例：

　　如果按每天消耗2000大卡的来计算：

　　减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

　　增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

　　这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

　　04、食材选择

　　优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

　　优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

　　优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

　　蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

　　水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

　　选对食材，烹饪方式正确

　　接下来就是万能的搭配了

　　厨娘带来9份健身达人的健身餐

　　早餐

　　鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

　　鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

　　鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

　　午餐

　　虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

　　香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

　　烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

　　晚餐

　　牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

　　滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

　　西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

　　大家可以参考达人们的食谱

　　为自己搭配出美味营养的健身餐噢~

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