张秀梅餐饮︳蔬菜这样做才能减少营养流失!

　　日常烹饪过程中，如果不注意方法，很容易让营养溜走，那么怎样才能尽量减少蔬菜在烹调过程中的营养流失呢?

　　1、淘米别超过3次

　　淘米时我们会发现淘米水是白白的，有的人认为这些让水变白的东西就是“脏东西”，于是淘洗很多次，直到淘米水变清为止。

　　事实上，米中含有很多维生素、矿物质和无机盐，如果淘洗次数过多，或者在淘米时用手使劲搓洗，都会造成这些营养素的流失。因此，建议淘米时用水轻轻淘洗两次即可，最好别超过3次，淘洗时也不要用手反复搓洗。

　　2、蔬果不要全去皮

　　有的人担心农药残留，水果、蔬菜全都要削皮，比如萝卜、西葫芦、茄子等。但这些蔬菜皮中含有丰富的叶绿素、维生素、膳食纤维和抗氧化物质，削皮其实造成了大量的营养流失。

　　怎样才能减少农药残留?建议可以先用自来水浸泡10分钟(注意不要泡太久)，然后在水龙头下用力搓洗，洗干净后再用流动水冲15-20秒即可。

　　3、蔬菜先洗后切

　　有的人喜欢把菜切好再洗，但这样会造成部分B族维生素和维生素C等水溶性维生素以及部分矿物质流失。而且蔬菜切好后再洗，还可能造成蔬菜表面的农药残留进入断面。

　　正确的做法应该是先将蔬菜清洗干净，并尽量控干水分，然后再切。需要注意的是，有的菜容易氧化(如茄子、土豆等)，建议切好后立即烹调，以免因氧化而损失营养。

　　4、菜别切得太碎

　　菜切得越小块，其与空气和热锅接触的面积也越大，在烹制过程中营养损失也越多，因此建议不要把菜切得太细碎，当然给宝宝做辅食例外。

　　5、焯菜时间别太久

　　有的蔬菜需要焯烫一下以去除农药残留和草酸(如菠菜)，如果焯烫时间太长，也会造成营养流失。

　　正确的焯烫方法是，放多点水，开大火，以缩短焯烫时间，同时可以在水里滴几滴油，以防止蔬菜因氧化而损失营养。

　　6、炒菜油温别太高

　　有的人炒菜时喜欢把油烧到冒烟才下菜，但油温过高时，油中的磷脂、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素很容易被氧化，而且蔬菜中的其他营养素也容易被破坏。

　　因此建议在炒菜时不要等到油冒烟才将菜下锅，而且最好选择急火快炒的方式，缩短加热时间，以尽量减少烹煮过程中蔬菜的营养流失。

　　7、饭菜分量适当

　　有的人喜欢一次做很多菜，然后放冰箱里存着，下一顿热热就吃。但饭菜在反复加热的过程中，不但会影响口感，也会损失营养，而且煮好的菜放置久了还会产生对身体有害的物质。因此，建议在做饭时分量一定要适当，最好是能够一顿吃完，尽量不要吃剩饭剩菜。

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