张姐脆皮鸡家的“最全进补手册”大公开!
冬季是养身的好时节，更是给身体补充营养的最佳时机。那冬季如何进补?冬季进补要注意哪些事项?在上期的大咖微讲堂中，国家高级营养沈夏师冰老师做了精彩解答。
一、不同人群在冬季如何进补?
冬季养生要诀
>>>>护肾为要
中医中，肾指的是人的先天之本，蕴藏着先天的精气与精华，对人的生长发育，包括生理功能和生殖的维持有重要的影响，所以肾脏的保护就显得尤为重要。
>>>>冬季养藏
♥养精蓄锐：我们在春夏秋付出太多，拼命的去努力工作和生活，非常劳心劳力，而冬季需要养精蓄锐，把神行和身体进行一个很好的保藏。
♥情绪收敛：现代营养学研究表明情绪与营养摄入、身体健康联系非常密切。在冬季任何喜怒哀乐和爆发的情绪都会伤及情感与身体。所以收藏住你的情绪，不要喜形于色，也是养生之道。
♥起居改变：冬季，身体中的阳气非常有限，需要接受充足的阳光。但冬季日照时间相对较短，所以必须要让睡眠更加充足，从早睡早起调整为早睡晚起。
二、冬季人体的生理变化
>>>>基础代谢上升
冬季气温较低，人体为对抗严寒会增加基础代谢，导致能量消耗上升，这也是冬天食欲和食量显著增加的一个原因。
>>>>血管壁压力上升，容易导致中风
到了冬天血管收缩，血液对血管壁的压力上升，容易出现高血压等症状。对于中老年人而言，血管柔韧性相对比较差，当受到的压力增加，就会有血管破裂的风险。
>>>>免疫力下降
充足的热量是人体免疫功能和免疫因子生长、运输的基础。当身体温度下降，会导致免疫机能和免疫活性下降，影响体内血液运输的效率和淋巴的效用，所以病菌特别容易趁虚而入。
想要对抗这种感冒咳嗽，最好的方法就是让身体热起来，比如冲一个热水澡，尽量把自己的身体冲得透透的，让皮肤与血管充分舒张，这样免疫物质和因子在血管当中能够顺畅的运输从而增加抵抗力。
三、冬季最缺乏的营养素：维生素D
维生素D能促进小肠对钙、磷的吸收与沉积，有利于增强骨质，有效地降低和减缓骨质疏松的风险。维生素D最主要的合成途径是肌肤接受紫外线的照射，但冬天日照较短，特别是部分地区雾霾严重;而大家围巾、帽子、口罩全副武装，导致肌肤与阳光接触的机会很少，从而影响维生素D的合成。在自然界中富含维生素D的食物种类很少，所以冬季容易缺乏维生素D。
>>>>补充富含维生素D的食物
建议适当增加维生素D补充剂，当然，我们更建议大家从天然的食物中获得，如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、干酪等等都含丰富的维生素D。
>>>>适当日照
晒太阳的时间最好选择在上午 9:00-10:00 ,下午 16:00 以后，只需普通着装(胳膊、头、颈面部暴露),夏季在阳光下20～30分钟,即可得到一天所需量。
儿童和年轻人每周2～3次的户外活动,这种接触阳光的方式也能满足维生素D需要。
对于老年人应鼓励在春、夏、秋季的早晨或下午多到户外晒阳光。
婴儿暴露面部和前手臂,每天户外活动2小时即可预防佝偻病。
四、冬季手脚冰凉怎么办?
>>>>拒绝节食减肥
节食减肥容易导致能量不够，这会影响热量的摄入，从而导致手脚冰凉。
>>>>选择富含铁的食物
女生由于很多原因，特别容易导致缺铁性贫血，主要表现为虚弱无力，面唇、口角苍白等，平时多吃一些富含铁的食物，如新鲜的红肉、动物的内脏、黑芝麻等，对预防缺铁性贫血是有一定作用。
>>>>选择传统滋补食材
如阿胶、红枣、桂圆、核桃、芝麻等温性食材，都能达到滋补身体的作用。
阿胶中最主要的成分是蛋白质，其含量能达到90%以上。阿胶中的赖氨酸能有效的提高蛋白质生物利用率。最后阿胶中精氨酸含量大约占到7%，有明显提高精力、扩张血管、抗氧化的作用。
>>>>适量运动
每天30分钟的运动，工作1小时起来活动5分钟
>>>>泡澡、泡脚
热水通过传导讲热量传输给皮肤，可以缓解寒冷，每天睡前泡脚20min左右，有研究表示睡前冲澡可以促进入睡。
>>>>注意保暖
不要随意卷起裤脚、穿棉袜、加上秋裤、带上手套和口罩、穿厚一点的鞋子，都是保暖的好方法。
老年人如何健康过冬
>>>>饮食调理
中老年人胃肠道消化功能相对比较弱，尽量选择软、烂、细的食物，同时要保证充足的优质蛋白摄入，既能提高免疫力和抵抗力，又能增加体内肌肉含量。
随着年龄的增加，老年人抗氧化平衡受到影响，在饮食当中还应注意一些抗氧化营养素，包括维生素A、C、E的摄入，多吃新鲜的蔬菜水果，豆类全谷类。
>>>>保暖防摔
在冬季需要注意保暖，不要受凉，高血压的老人需要预防脑卒;建议老年人要尽量保持运动同时预防摔倒，必要时可以选择拐杖。
♥挑选拐杖要注意：
①与地面接触点防滑;
②高度最好到老人脐部以上、最后一根肋骨以下;
③是活动能力尚好的老人可选用1个脚的拐杖;活动能力已受限制、年龄在80岁以上，最好送他3个或4个脚的拐杖。
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