【张姐张秀梅】杂粮粉怎么吃才健康！

　　　芝麻核桃粉、芝麻黑豆粉、薏仁红豆粉……如今，市面上售卖的杂粮粉可谓琳琅满目，成了很多人的“营养快餐”。那么，是不是人人都适合吃?自己在家打的杂粮粉好不好?该如何保存?

　　杂粮粉的营养和杂粮基本一样。杂粮粉除了可以和大米、白面一样提供碳水化合物和部分蛋白质，还含有大量膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物等。杂粮、杂豆粉中的膳食纤维、植物固醇和多酚类等成分对控制胆固醇、血脂等也有好处。同等重量下，可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等。

　　杂粮粉受众面很广。杂粮粉特别适合5类人群食用：

　　1.牙口不好和因整牙治疗暂时不能咀嚼的人。因为，吃杂粮糊不用牙齿咀嚼，也能补充营养元素;

　　2.因病需要吃半流质食物的人，杂粮糊有助他们恢复体力;

　　3.消化不好的人。吃杂粮糊容易消化，不会增加肠胃负担，还有利于调整肠道菌群;

　　4.图方便的人。一些学生、上班族没有大量时间和精力准备早餐，吃杂粮糊既方便又省时，作为两餐之间的加餐、夜宵和旅行时的加餐也很方便。

　　5.很多老年人牙齿不好，不敢吃杂粮，做成粉有助于他们获取食物中的营养。而且，对没有糖尿病的老年人来说，杂粮糊更容易消化，食用后不用担心胀气等问题。

　　相对来说，糖尿病患者吃杂粮糊比直接吃整粒杂粮的血糖反应高。不过，到底有多高，关键是煮什么粉，怎么煮。如果用杂豆粉配合玉米粉、小米粉，会比单独煮玉米粉、小米粉的血糖反应低;如果用荞麦粉、燕麦粉，就比玉米粉和小米粉低;如果加点豆浆一起煮，血糖反应更低一些，甚至远低于大米饭和白馒头。

　　根据个人需求选杂粮粉。单一杂粮粉的营养不够全面，要根据自身需要合理搭配。建议优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半，还可以搭配鸡蛋、奶粉、蜂蜜等。

　　除了早餐，杂粮粉可在两餐之间吃，如上午10~11点、下午4~5点之间，以及晚上睡前2小时。既不会影响正餐食欲，也能抵消一些饥饿感。如果要控制血糖，喝杂粮糊时不要放糖和蜂蜜，而且要搭配其他富含蛋白质的食物及蔬菜。如果没有咨询医生，不要随便往杂粮糊里加中药材。

　　自己动手打粉和在外购买的有区别。自己动手打杂粮粉是不错的选择，只是比较麻烦。可将杂粮先在90℃~100℃的烤箱里烤制半小时，再升温到120℃烤20分钟;或把原料在150℃的温度下炒一下，在颜色只有微微改变，尚未明显变深时出锅，然后用打粉机打成细粉、过筛，就可以包起来作为杂粮粉用于冲糊食用了。如果不先烤制或炒制就直接打粉，那么无法用热水冲服的方法直接食用，因为冲不熟。

　　若在外面购买，一定要选择大超市里有品牌的商家。一些路边摊也制作杂粮坚果粉，但缺少相关营业许可，操作人员卫生状况堪忧。要挑选有营业资质的店铺，观察操作人员有没有戴手套、口罩。购买袋装产品时要注意，产品的存放时间要尽可能缩短。通常制作者都会把磨粉原料装在容器里，裸露在空气中，制作好的成品往往没有生产日期和保质期。虽然杂粮粉水分含量极低，不会快速滋生微生物，但打粉后接触氧气非常容易氧化，而杂粮、坚果含有脂肪，容易氧化变味。特别是在夏天，气温高、湿度大，品质劣变的速度比较快。购买散装杂粮粉时，要嗅嗅味道，一旦发现不新鲜的气味，就不要购买了。

　　最好半个月内吃完。粉状食物保存有两个关键：一是保持干燥，一旦受潮容易长霉变质;二是避免氧化，因为全谷杂粮含有种胚，胚中含有多不饱和脂肪酸，打粉后容易氧化变味。不管是在外购买还是自己打粉，都应坚持少量多次原则，放在阴凉干燥处，避免受潮，不要久存。
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